Большинство людей уверены, что клетчатка нужна только для того, чтобы не было запоров.
На самом деле это лишь малая часть её работы.
Каждый день внутри нас живут триллионы бактерий. Их общий вес может достигать 1–2 килограммов, а влияние на здоровье настолько велико, что учёные всё чаще называют микробиоту отдельным органом.
И если для нас еда — это белки, жиры и углеводы, то для бактерий главным источником питания является клетчатка.
По сути, каждый день мы кормим не только себя, но и целую экосистему внутри собственного организма.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это пищевые волокна, которые практически не перевариваются ферментами человека.
Но то, что не можем переварить мы, прекрасно умеют делать бактерии кишечника.
Когда клетчатка попадает в толстый кишечник, она становится пищей для микробиоты. В процессе её ферментации образуются вещества, которые напрямую влияют на здоровье кишечника и всего организма.
Поэтому клетчатка нужна не только человеку.
Она нужна бактериям, которые каждый день работают на человека.
Что происходит, когда клетчатки мало?
- Бактерии начинают голодать
Представьте город, в который перестали завозить продукты.
Примерно это происходит с микробиотой, когда в рационе мало овощей, зелени, ягод, бобовых и семян.
Полезные бактерии начинают получать меньше питания, а некоторые виды постепенно сокращаются.
Чем беднее рацион по клетчатке, тем беднее становится разнообразие микробиоты.
А разнообразие бактерий сегодня считается одним из важнейших маркеров здоровья кишечника.
- Снижается выработка бутирата
Когда бактерии перерабатывают клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Самая известная из них — бутират.
Бутират является главным источником энергии для клеток толстого кишечника. Он помогает поддерживать кишечный барьер, участвует в противовоспалительных процессах и поддерживает здоровье слизистой оболочки кишечника.
Чем меньше клетчатки получает микробиота, тем меньше образуется бутирата.
А значит, кишечник лишается одного из своих важнейших защитников.
- Нарушается кишечный барьер
Внутренняя поверхность кишечника покрыта защитным слизистым слоем.
Исследования показывают, что при недостатке пищевых волокон некоторые бактерии начинают использовать этот слой как дополнительный источник питания.
В результате кишечный барьер становится более уязвимым.
Сегодня нарушение кишечного барьера рассматривается как один из факторов хронического воспаления.
- Появляются запоры
Это самый известный эффект дефицита клетчатки.
Пищевые волокна увеличивают объём кишечного содержимого и помогают поддерживать нормальную моторику кишечника.
Если клетчатки мало, кишечнику становится сложнее выполнять свою работу.
- Повышается риск заболеваний кишечника
Согласно крупным исследованиям, каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе ассоциированы со снижением риска колоректального рака примерно на 10%.
Учёные связывают этот эффект с улучшением работы кишечника, поддержанием здоровой микробиоты и увеличением выработки бутирата.
Конечно, клетчатка не является лекарством.
Но достаточное её потребление считается одним из важнейших факторов здоровья кишечника.
Сколько клетчатки нужно человеку?
Современные рекомендации говорят о том, что взрослому человеку необходимо получать:
женщинам — около 25 граммов клетчатки в сутки;
мужчинам — 30–38 граммов в сутки.
Но большинство людей получают примерно в два раза меньше.
Именно поэтому дефицит клетчатки сегодня считается одной из самых распространённых проблем современного питания.
Где искать клетчатку?
Лучшие источники клетчатки:
- овощи;
- зелень;
- ягоды;
- бобовые;
- семена;
- орехи.
Но будем честны: далеко не каждый день на нашей тарелке оказывается достаточное количество этих продуктов.
Поэтому мы создали ALEY MICROBIO — смесь различных видов клетчатки и семян для ежедневной поддержки микробиоты.
Ведь чем разнообразнее питание бактерий, тем разнообразнее и устойчивее становится сама микробиота.
Главное, что стоит запомнить
Когда вы едите клетчатку, вы кормите не только себя.
Вы кормите триллионы бактерий, которые влияют на пищеварение, иммунитет, обмен веществ и состояние кишечника.
Каждый день вы решаете, что окажется на вашей тарелке.
И одновременно решаете, что сегодня получит ваша микробиота.
Как правильно вводить клетчатку в рацион?
Если резко увеличить количество клетчатки в меню, можно столкнуться с дискомфортом, вздутием и газообразованием.
Микробиоте нужно время, чтобы перестроиться и привыкнуть к новому объёму пищи.
- Добавляйте клетчатку постепенно
Начните с небольшой порции — например, с половины чайной ложки смеси ALEY MICROBIO в день.
Постепенно увеличивайте дозировку в течение одной-двух недель.
Это позволит бактериям адаптироваться без лишней нагрузки на пищеварение.
- Пейте больше чистой воды
Пищевые волокна работают как губка и активно впитывают влагу внутри кишечника.
Если организму не хватает воды, дефицит жидкости может спровоцировать появление запоров.
Обязательно выпивайте стакан чистой воды вместе с приёмом клетчатки.
- Соблюдайте регулярность
Бактериям в кишечнике требуется питание каждый день без перерывов и выходных.
Сделайте приём смеси частью своего привычного утреннего или вечернего ритуала.
Регулярная поддержка даёт самый стойкий эффект для здоровья микробиоты.
- Сочетайте смесь с любимыми блюдами
Вы можете размешать порцию клетчатки в стакане тёплой воды или сока.
Также смесь отлично дополняет густые йогурты, кефир, смузи или утреннюю кашу.
Экспериментируйте с подачей, чтобы продукт приносил вам удовольствие.
Заказать смесь клетчатки ALEY MICROBIO
Живое питание для вашей микробиоты в каждой ложке.
Для легкости внутри. Для сияния снаружи. Для здоровья каждый день. 
Нас часто спрашивают
Какая суточная норма клетчатки для человека?
Официальная норма клетчатки для взрослого человека зависит от пола.
Женщинам рекомендуется употреблять около 25 граммов пищевых волокон в сутки.
Для мужчин суточная норма составляет от 30 до 38 граммов.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Клетчатка присутствует исключительно в растительной пище.
Вы можете найти её в любых овощах, зелени, фруктах и лесных ягодах.
Также отличными источниками являются все виды бобовых, цельнозерновые крупы, орехи и различные семена.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки?
Абсолютными лидерами по концентрации клетчатки являются сухие семена и отруби.
Среди цельных продуктов больше всего волокон содержат бобовые — чечевица, нут, фасоль и колотый горох.
Высоким содержанием отличаются орехи (особенно миндаль и фисташки), семена чиа, льна, а также сушёные ягоды и сухофрукты.
Сколько клетчатки в граммах мы получаем из обычного рациона?
Большинство людей из-за обилия переработанной пищи съедают всего 12–15 граммов клетчатки в день.
Это почти в два раза меньше минимальной медицинской нормы.
Восполнить этот дефицит помогают специализированные смеси пищевых волокон, такие как ALEY MICROBIO.